Boletín: marzo, 2024

EL PODER DE LA PROTEÍNA

La proteína, un macronutriente compuesto de aminoácidos esenciales, sirve como componente estructural principal de las células, tejidos y órganos del cuerpo humano. Comprender los diversos poderes de las proteínas permite a las personas tomar decisiones dietéticas informadas y priorizar su salud.

Una fuente de energía. La proteína ayuda al equilibrio de líquidos y energía en el cuerpo. ¿Te sientes hinchado? La proteína es clave para devolver el líquido a los vasos sanguíneos y prevenir el edema.

Mantenimiento, Desarrollo, Reparación Muscular. Un cuerpo en forma comienza en la cocina. Cuando no consumimos suficientes proteínas, el cuerpo comienza a descomponer las reservas de proteínas: ¡los músculos!

Control de peso y saciedad. En comparación con los carbohidratos y las grasas, las proteínas tardan más en digerirse y más energía en procesarse, lo que proporciona una sensación prolongada de saciedad, controla el hambre y reduce así la ingesta calórica.

Apoyo al sistema inmunológico. ¿Siempre te enfermas? Los anticuerpos cruciales para defender el cuerpo contra bacterias y virus son producidos por células inmunes, que necesitan proteínas para repararse y multiplicarse.

Producción y regulación hormonal. La proteína ayuda a la regulación de varias hormonas dentro del cuerpo. La insulina, encargada de equilibrar los niveles de azúcar en sangre, está compuesta de aminoácidos derivados de proteínas. Agregue proteínas con carbohidratos a cada comida para minimizar los picos de azúcar en sangre.

Se estima que 38% de hombres adultos y 41% de mujeres adultas tienen una ingesta diaria de proteínas por debajo de la cantidad diaria recomendada (CDR) de 0,8 g/kg de peso corporal por día, como mínimo (o entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías). Las necesidades de proteínas varían según la edad, el nivel de actividad, la condición médica, etc. Consulte a un profesional médico según sea necesario.

“No me presionaron con restricciones ni plazos, pero mi entrenador trabajó conmigo para encontrar lo que funcionaba mejor para mí. Ella me brindó información muy útil que pude implementar con el tiempo y ser consistente”. – Participante en coaching de salud, 2022

Ensalada mediterránea de verduras y garbanzos - Adaptada de Julia Mueller

• 1/2 taza de cebolla morada finamente rebanada (o picada en cubitos)
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos reducidos en sodio enjuagados y escurridos
• 1 pimiento morrón naranja o amarillo, picado
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad (puede sustituirlos por tomates cortados en cubitos)
• 1 pepino inglés grande, picado (aproximadamente 2 tazas)
• ½ taza de queso feta desmenuzado
• ¼ taza de perejil picado (opcional)

Vendaje*

• 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
• 3 cucharadas de vinagre de vino tinto o jugo de limón recién exprimido
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita Orégano seco
• ¼ de cucharadita pimienta negra
• ½ a 1 cucharadita de sal marina (o al gusto)

*Siéntete libre de sustituirlo por tu aderezo griego o de aceite de oliva y vinagre favorito.

Instrucciones

1. OPCIONAL: Coloque las cebollas en un recipiente con agua fría y déjelas en remojo mientras prepara los demás ingredientes (elimina el mordisco áspero de las cebollas, permitiendo que se asome el sabor).
2. Coloque los garbanzos, los pimientos morrones, el pepino, los tomates y el queso feta en un tazón grande.
3. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo: aceite de oliva, vinagre de vino tinto, ajo, orégano, sal y pimienta.
4. Escurre las cebollas y agrégalas a la mezcla de garbanzos, luego vierte el aderezo por encima. Agrega el perejil (si lo usas). Mezcle para combinar. Si el tiempo lo permite, déjelo marinar en el refrigerador durante 30 minutos o disfrútelo inmediatamente como acompañamiento o encima de sus verduras favoritas. Experimente agregando sus vegetales frescos favoritos.
5. Para un aumento adicional de proteínas por porción – agregue 4 onzas de salmón asado o al horno (25 gramos de proteína) o 4 onzas de pechuga de pollo en rodajas (21 gramos de proteína)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL ESTIMADA POR PORCIÓN
Aproximadamente 5 – 1 PORCIONES DE TAZA

CALORÍAS: 180 kilocalorías CARBOHIDRATOS: 21g PROTEÍNA: 11g GORDO: 10g FIBRA: 7g AZÚCAR: 3g