Newsletter : mars 2024

LE POUVOIR DES PROTÉINES

Les protéines, un macronutriment composé d'acides aminés essentiels, constituent le principal composant structurel des cellules, des tissus et des organes du corps humain. Comprendre les différents pouvoirs des protéines permet aux individus de faire des choix alimentaires éclairés et de donner la priorité à leur santé.

Une source d'énergie. Les protéines contribuent à l’équilibre hydrique et énergétique du corps. Vous vous sentez gonflé ? Les protéines sont essentielles pour ramener le liquide vers les vaisseaux sanguins, prévenant ainsi l’œdème.

Entretien, développement, réparation musculaire. Un corps en forme commence dans la cuisine. Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines, le corps commence à décomposer les réserves de protéines – les muscles !

Gestion du poids et satiété. Par rapport aux glucides et aux graisses, les protéines prennent plus de temps à digérer et plus d’énergie à traiter, procurant une sensation de satiété prolongée, contrôlant la faim et réduisant ainsi l’apport calorique.

Soutien du système immunitaire. Toujours malade ? Les anticorps essentiels à la défense de l’organisme contre les bactéries et les virus sont produits par les cellules immunitaires, qui ont besoin de protéines pour se réparer et se multiplier.

Production et régulation des hormones. Les protéines aident à la régulation de diverses hormones dans le corps. L'insuline, responsable de l'équilibre du taux de sucre dans le sang, est composée d'acides aminés dérivés des protéines. Ajoutez des protéines et des glucides à chaque repas pour minimiser les pics de glycémie.

On estime que 381 TP3T d'hommes adultes et 411 TP3T de femmes adultes ont un apport quotidien en protéines alimentaires inférieur à l'apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg de poids corporel par jour – minimum (ou 10 à 35 % des calories). Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité, de l'état de santé, etc. Veuillez consulter un professionnel de la santé au besoin.

« Je n'ai pas subi de pressions de restrictions ou de délais, mais mon entraîneur a travaillé avec moi pour trouver ce qui me convenait le mieux. Elle m’a fourni des informations très utiles que j’ai pu mettre en œuvre au fil du temps et rester cohérent. – Participant au coaching santé, 2022

Salade méditerranéenne de légumes aux pois chiches – Adapté de Julia Mueller

• 1/2 tasse d'oignon rouge finement tranché (ou coupé en dés)
• 1 boîte (15 onces) de pois chiches à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
• 1 poivron orange ou jaune, haché
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux (peut remplacer les tomates en dés)
• 1 gros concombre anglais, haché (environ 2 tasses)
• ½ tasse de feta émiettée
• ¼ tasse de persil haché (facultatif)

Pansement*

• 3 cuillères à soupe Huile d'olive vierge extra ou de l'huile d'avocat
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge ou de jus de citron fraîchement pressé
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à café origan séché
• ¼ cuillère à café poivre noir
• ½ à 1 cuillère à café de sel marin (ou au goût)

*N'hésitez pas à remplacer votre vinaigrette grecque ou à l'huile d'olive et au vinaigre préférée

Instructions

1. FACULTATIF: Placez les oignons dans un bol d'eau froide et laissez-les tremper pendant que vous préparez les autres ingrédients (enlève la morsure dure des oignons, permettant ainsi à la saveur de transparaître).
2. Placez les pois chiches, les poivrons, le concombre, les tomates et la feta dans un grand bol.
3. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette : huile d'olive, vinaigre de vin rouge, ail, origan, sel et poivre.
4. Égouttez les oignons et ajoutez-les au mélange de pois chiches, puis versez la vinaigrette dessus. Ajoutez le persil (si vous en utilisez). Mélanger pour combiner. Si le temps le permet, laissez mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes ou dégustez immédiatement en accompagnement ou sur vos légumes verts préférés. Expérimentez en ajoutant vos légumes frais préférés.
5. Pour un apport supplémentaire en protéines par portion – ajouter 4 oz de saumon grillé ou cuit au four (25 grammes de protéines) ou 4 oz de poitrine de poulet tranchée (21 grammes de protéines)

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES ESTIMÉES PAR PORTION
Environ 5 à 1 PORTIONS DE TASSE

CALORIES : 180 kilocalories LES GLUCIDES: 21g PROTÉINE: 11g GRAISSE: 10g FIBRE: 7g SUCRE: 3g